上了年紀(jì)的老年人，身體消化功能就開(kāi)始退化，多吃點(diǎn)東西就容易出現(xiàn)胃脹、消化不良等腸胃不適的情況。老人該如何維持吃動(dòng)平衡？對(duì)老人來(lái)說(shuō)，最重要的是保證每天優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，飲食應(yīng)以松軟為主，葷素均衡搭配；鍛煉也要循序漸進(jìn)，強(qiáng)度適量。
飲食松軟為主
老人的消化吸收能力弱，飯菜應(yīng)以軟爛為好。盡量避免選擇纖維較粗、不易咀嚼的食物。烹飪方法可采用蒸、煮、燉、燴。牛奶、雞蛋豆制品、魚(yú)肉都是最佳選擇。
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，牛奶中的蛋白質(zhì)利用率高，老人不妨每日吃一個(gè)雞蛋，喝250毫升牛奶。高膽固醇患者可選擇脫脂牛奶或奶粉，豆腐、豆腐干和素雞等大豆制品，既補(bǔ)充了優(yōu)質(zhì)蛋白，又不增加血脂。
老人進(jìn)食時(shí)要細(xì)嚼慢咽，飯前先喝湯，有助養(yǎng)腸胃；多吃新鮮、有色，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的蔬果。水果富含有機(jī)酸，可增強(qiáng)食欲。
別再迷戀“純素食”
很多廣告上鼓吹“素食好”，導(dǎo)致不少老人過(guò)分迷信“純素食”。食素，一直被認(rèn)為是長(zhǎng)壽秘訣之一，老年人注重素食沒(méi)有錯(cuò)，但并不代表葷腥不沾。
最健康的飲食之道應(yīng)是均衡攝入。多營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，適量增加葷素有益健康。肉類可以為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵元素等。例如魚(yú)肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，有助降血脂。
沒(méi)有一種食物可以提供人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素，因此，除了每天攝入谷類、蔬果、菌藻等食物，還要注意葷素搭配。有些老人頓頓吃雜糧，反而不利于身體健康。
公式推算，不如順其自然
營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家有個(gè)計(jì)算公式，可以計(jì)算每餐及每日可攝和的熱量。男性：[66+1.38×體重（千克）+5×高度（厘米）-6.8×年齡]×活動(dòng)量；女性：[65.5+9.6×體重（千克）+1.9×高度（厘米）-4.7×年齡]×活動(dòng)量。
其實(shí)，老人不必過(guò)于糾結(jié)每日飲食的精確達(dá)標(biāo)，重要的是有健康意識(shí)，順其自然就好。俗話說(shuō)“若要身體安，三分饑和寒”。老人要吃多種食物，但每種食物數(shù)量不宜過(guò)多，每餐七八分飽，最重要的是控制體重。很多年紀(jì)大的人吃得狼吞虎咽或吃得太多，容易造成體重增加。
運(yùn)動(dòng)：確定目標(biāo)，量力而行
俗話說(shuō)：三分醫(yī)，七分養(yǎng)，十分防。隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人身體各方面機(jī)能會(huì)變差，更應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。最適合老人的運(yùn)動(dòng)有散步、打太極拳、慢跑、游泳及球類等。
對(duì)身體條件稍差的老人來(lái)說(shuō)，可能無(wú)法完成較為劇烈的運(yùn)動(dòng)，不妨去散步。在公園、小區(qū)等地點(diǎn)隨便走走，走時(shí)前后甩甩雙手，抖抖腿，讓身體放松下來(lái)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)熱、微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)；如果出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體不適應(yīng)，需及時(shí)調(diào)整。
寒冷冬季已經(jīng)到來(lái)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間大有講究。很多老人喜歡晨起做運(yùn)動(dòng)，其實(shí)最了的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)-9點(diǎn)，最好吃過(guò)早餐后歇一會(huì)再去。如果是晴天，最好等太陽(yáng)升起后再鍛煉。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的時(shí)間，空氣中堆積了較多污染物，呼吸這種空氣不利身體健康。太陽(yáng)出來(lái)后，部分污染物被稀釋分解，空氣質(zhì)量會(huì)相對(duì)好一些，這時(shí)晨練，比較適合人體新陳代謝。
晨練地點(diǎn)最好選在戶外，安全、空氣好的地方。另外，有些老人喜歡撞樹(shù)健身，這種做法并不合適。撞樹(shù)時(shí)，與凹凸不平的樹(shù)干接觸的只是身體的局部。長(zhǎng)期用力撞擊，易造成淤血或挫傷。而老年人大多有骨質(zhì)疏松、心肌功能減弱等問(wèn)題，用力撞擊樹(shù)干時(shí)，還會(huì)造成骨折、內(nèi)器官等損傷。
不少老人患有慢性病，比如高血壓、糖尿病、冠心病等，只有運(yùn)動(dòng)得當(dāng)，才有利于整個(gè)康復(fù)過(guò)程。不同的慢性病，適合的運(yùn)動(dòng)方式也不同。
患有心肺疾病的老人可進(jìn)行較為緩和的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、散步、五禽戲等，最好不要進(jìn)行游泳、打球、跑步等劇烈活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要攜帶急救藥品，如硝酸甘油等，勿單獨(dú)活動(dòng)。如果出現(xiàn)心慌氣促、胸痛胸悶等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，就地休息，服用急救藥物。
高血壓的老人應(yīng)確保血壓控制良好后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，盡量控制在130/80毫米汞柱左右，患者應(yīng)選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、太極拳等，避免可能誘發(fā)血壓升高的運(yùn)動(dòng)方式，如舉重、屏氣等。
糖尿病老人應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，一般以平日生活中的運(yùn)動(dòng)量為宜，避免血糖濃度高于14毫摩爾、空腹或降糖藥物作用最高峰的時(shí)間點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)隨身攜帶一些餅干、糖果。如果出現(xiàn)心慌、頭暈、出冷汗等低血糖癥狀，可立即服下。同時(shí)，這類老人應(yīng)當(dāng)穿著寬松、舒適的鞋襪，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好足部護(hù)理。
患頸椎病、腰椎間盤(pán)突出的老年人應(yīng)避免過(guò)度伸展，日常活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意動(dòng)作輕柔，避免腰頸負(fù)重。當(dāng)出現(xiàn)腰頸勞累，手腿發(fā)麻、疼痛，以及頭暈、行走不穩(wěn)等情況應(yīng)立即休息。若休息后仍無(wú)法緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
事實(shí)上，科學(xué)鍛煉是一種理念，運(yùn)動(dòng)時(shí)只要掌握正確姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)前先熱身，合理安排時(shí)間，保證在身體可承受范圍內(nèi)，就能將運(yùn)動(dòng)傷害最小化。此外，慢病老人運(yùn)動(dòng)前應(yīng)注意周圍環(huán)境是否安全，以免受傷。
另外，運(yùn)動(dòng)也可能加重腹脹，因此有高血壓、糖尿病、心血管疾病的患者在飲食上更要選擇清淡、易消化的食物。
糖尿病患者不必戒掉所有含糖食物，只要每日零食中的糖攝入不超過(guò)30克即可。
